Det fornuftige vægttab

Skive på vægten 2020

Af: Luise Sønder

Så er startskuddet for Skive på vægten 2020 gået og derfor kommer herunder nogle fif’s  til vægttab. Og til beregning af dit behov for af kalorier i løbet af en dag – og på den måde også hvor meget (eller hvor lidt du kan tillade dig at spise, hvis du vil tabe dig).

Det er klart, at det kan være fristende at tage en beslutning om at sulte sig selv, for at få et hurtigt vægttab – og dermed også få en god placering i konkurrencen – og måske endda vinde nogle af de fine præmier.
Men rådene herunder, som jeg vil stå inde for, er rettet mod et fornuftigt vægttab. Rådene vil for mange også betyde et relativt stort vægttab pr. uge.
Vægttab handler ofte om mange forskellige aspekter – og der er ikke kun én løsning på et varigt vægttab – det skal altid passe til den enkelte – og derfor er det vigtigt, at du selv mærker efter, hvilken måde der er den rette løsning for dig.
I bund og grund handler det jo om kalorier – og med færre indtagne kalorier end brugte, så vil vægttabet komme – og det er uanset om det foregår i salat, gulerødder eller chokoladebarer.
Det skal dog siges, at der naturligvis er mere eller mindre sunde måder at gribe et vægttab an på – og rent fysiologisk er vores kroppe ret ens og har behov for de samme ting. Derfor er det klart at det er sundere at vælge de ”rigtige” fødevarer, hvis du både ønsker et vægttab og en sundere og flottere krop.
Foruden kosten er der også andre faktorer som kan spille ind på dit vægttab og velvære – fx i forhold til hvor hurtigt at vægttab vil gå. Her skal nævnes: Søvn, væske (helst vand), motion, stress og motivation.
For at finde ud af hvor meget du skal tabe dig, kan det være godt med en rettesnor – her er BMI et udmærket redskab. Herunder er BMI beskrevet og du kan her finde ud af hvor du selv er.

 

Formel til udregning af BMI:

Din vægt i kilo divideres med din højde i meter gange din højde i meter.

 

BMI skala:

BMI under 18,5 = undervægtig L

BMI mellem 18,5-24,9 = normal vægtig (det optimale fordi din krop fungerer optimalt indenfor dette interval) J

BMI mellem 25-29,9 = du er overvægtig L

BMI over 30 = du er meget overvægtig eller fed LL

 

BMI interval – hvis du vil ligge indenfor normalområdet, som anbefales.

 

Vægt ved BMI på 18,5 = 18,5 x _____højde i m x _____højde i m = ______kg

Vægt ved BMI på 24,9 = 24,9 x _____højde i m x _____højde i m = ______kg

 

Din idealvægt – eller dit drømmemål kan ligge indenfor ovenstående interval. Men for nogle er BMI normalområdet ikke den vægt, som føles rigtig. Da nogle vil opleve at deres vægt så vil blive for lav. Mit råd vil være at sætte nogle delmål undervejs, og hvis normalområdet virker ”for vildt”. Så sæt et mål, hvor det opleves rimeligt for dig. Et eksempel kunne være en bodybuilder, som vil have en rigtig høj BMI uden at have for høj fedtprocent og dermed være for tyk.

  

En anden rettesnor er kroppens fedtprocent.

 

Fedtprocent for kvinder:

Alder

Lav

Normal

Høj

For høj

18 - 29

<20 %

20 – 26 %

26 – 36 %

> 36 %

30 - 39

<22 %

22 – 31 %

31 – 38 %

> 38 %

40 - 49

<24 %

24 – 33 %

33 – 40 %

> 40 %

50 - 59

<26 %

26 – 35 %

35 – 42 %

> 42 %

60 - 69

<28 %

28 – 37 %

37 – 44 %

> 44 %

Fedtprocent for Mænd:

Alder

Lav

Normal

Høj

For høj

18 - 29

<8 %

8 – 18 %

18 – 24 %

> 24 %

30 - 39

<11 %

11 – 20 %

20 – 26 %

> 26 %

40 - 49

<13 %

13 – 22 %

22 – 27 %

> 28 %

50 - 59

<15 %

15 – 24 %

24 – 30 %

> 30 %

60 - 69

<17 %

17 – 26 %

26 – 34 %

> 34 %

 

 

 

Beregn dit energibehov

Udregning af dit basalstofskifte (BMR, forbrænding) pr. døgn.

Basalstofskiftet er den energi kroppen bruger på at opretholde livsnødvendige funktioner i kroppen fx hjertebanken, hjernefunktionen, vejrtrækning mv.

 

Herunder kan du finde den formel der passer til dig mht. køn og alder og udregne dit basalstofskifte. (den mængde energi du har behov for på en dag hvor du slet ikke laver noget.

 

Kvinder

19-30 år (0,0615 x vægt i kg) + 2,08 = _____MJ x 1000 = _____kj/4,2 = kcal

31-60 år (0,0364 x vægt i kg) + 3,47 = _____MJ x 1000 = _____kj/4,2 = kcal

61-75 år (0,0386 x vægt i kg) + 2,88 = _____MJ x 1000 = _____kj/4,2 = kcal

  >  75 år (0,0410 x vægt i kg) + 2,61 = _____MJ x 1000 = _____kj/4,2 = kcal

 

Mænd

19-30 år (0,064 x vægt i kg) + 2,84 = _____MJ x 1000 = _____kj/4,2 = kcal

31-60 år (0,0485 x vægt i kg) + 3,67 = _____MJ x 1000 = _____kj/4,2 = kcal

61-75 år (0,0499 x vægt i kg) + 2,93 = _____MJ x 1000 = _____kj/4,2 = kcal

   >  75 år (0,035 x vægt i kg) + 3,43 = _____MJ x 1000 = _____kj/4,2 = kcal

 

 

Energibehov ved normalaktiv dag

BMR pr. døgn 

x 1,6 MET = 

energibehov pr. døgn

 

For at finde dit energibehov ganges dit basalstofskifte med en faktor på 1,6.
Denne formel for energibehov gælder for langt de fleste danskere, dit energibehov vil dog være lavere, hvis du har en meget stillesiddende hverdag eller hvis du har en ekstremt aktiv hverdag.

 

Hvis du dyrker motion, så kan du lægge det antal kalorier oveni, som du træner for. Fx hvis du cykler en tur på kondicyklen og forbruger 200 kcal, så skal de lægges oveni dit energibehov den dag. For at tabe dig skal du indtage færre kalorier end du bruger.

 

HUSK:

For at sikre du taber fedt, og ikke ”tærer på kroppen” og taber mest muskelmasse, så må dit energiindtag aldrig være mindre end 1200 kcal (en tommelfingerregel) – eller under dit basalstofskifte.