4. uges kostråd

Få fornyet energi med sund og lækkert mad.

Kostplanen er lavet af kostvejleder Luise Sønder med inspiration fra kok Lone Nielsen.

Uge 4

 

Mandag

Morgenmad: Kickstart med ristet rugbrød med hytteost og peberfrugt.

Frokost: Kold risret med spirer og forårsløg og magert kød.

Aftenmad: Kalkungryde med grønt og vilde ris

Mellemmåltid: 2-3 stk. om dagen efter eget valg - inspiration fra nederst på siden eller fra tidligere ugers kostplaner.

 

Tirsdag

Morgenmad: Grovbolle med ost og grøntsags-stave (fx agurk, peberfrugt, gulerødder mv.)

Frokost: Sellerisuppe med groft brød

Aftensmad: Kashmir kødsauce med grønne linser og ovnbagte rodfrugter.

Mellemmåltid: 2-3 stk. om dagen efter eget valg - inspiration fra nederst på siden eller fra tidligere ugers kostplaner.


Onsdag

Morgenmad: Rugbrød med kyllingebryst/pålæg og ost. Hertil peberfrugt og melon.

Frokost: Let coleslaw med frikadeller. Evt. med 1 stk. groft brød eller en håndfuld mandler.

Aftensmad: Sweet´n sour blomkål, grillede svinekoteletter og bagte kartofler

Mellemmåltid: 2-3 stk. om dagen efter eget valg - inspiration fra nederst på siden eller fra tidligere ugers kostplaner.

Torsdag

Morgenmad: Grød med frit valg af frugt

Frokost: Broccolisalat med fuldkornspasta og kalkunbryst.

Aftensmad: Bønne-makeronisalat Med oliven og kylling

Mellemmåltid: 2-3 stk. om dagen efter eget valg - inspiration fra nederst på siden eller fra tidligere ugers kostplaner.



Fredag

Morgenmad: Groft knækbrød med skinke og agurk. Samt en skål A 38% med müsli og frugt

Frokost: Rugbrødssandwich med parmaskinke og hytteost

Aftensmad: Soyaristede svampe med glasnudler og skindstegt laks

Mellemmåltid: 2-3 stk. om dagen efter eget valg - inspiration fra nederst på siden eller fra tidligere ugers kostplaner.

 

Lørdag

Morgenmad: Osteomelet med mager ost og spinat

Frokost: Hjemmelavet burger med magert kød på groft brød. Med paprikadressing.

Aftensmad: Peberfrugt-cous cous med rødvinsmarineret oksemørbrad og grøn salat.

Mellemmåltid: 2-3 stk. om dagen efter eget valg - inspiration fra nederst på siden eller fra tidligere ugers kostplaner.

 Søndag

Morgenmad: Yoghurt-pandekager med purløg

Frokost: Rødbedesalat med feta og pære

Aftensmad: Ovnstegt kylling, bagte rodfrugter og hertil fuldkornspasta

Mellemmåltid: 2-3 stk. om dagen efter eget valg - inspiration fra nederst på siden eller fra tidligere ugers kostplaner.

 

 

Tips: 

  • Ÿ  Brug gerne brune eller vilde ris og bland dem med friske spirer (lucerne, bønne m.v.). Tilsæt lidt grofthakkede mandler og rosiner. Lav en dressing af olie, citron, salt og peber og hæld over.
  • Ÿ  Brun kalkunkødet i en gryde med lidt olie i. Tilsæt herefter groftskåret grønt efter eget ønske. Hæld lidt kylling boullion i og jævn den med maizena. Husk altid at smage til med salt og peber.
  • Ÿ  Kog knoldselleri med et par bagekartofler i letsaltet vand med boullion. Bagekartoflerne jævner suppen, da knoldselleri ikke indeholde nok stivelse. Her skal sellerien næsten være udkogt. Hæld lidt af væsken fra - suppen må ikke blive for tynd. Blend det hele til en ensartet masse og smag til med salt og peber.
  • Ÿ  Kog linserne først, (de skal renses under rindende vand til de er rene).  Rist hakket magert oksekød i lidt olie med tynde skiver af hvidløg, løg, koriander, chili og spidskommen. Tilsæt cherrytomater og lad det hele koge i 10 - 15 min. Herefter tilsættes lidt kalvefond og de kogte linser. Væsken koges ind og retten smages til med salt og peber. Kan serveres med en sprød grøn salat.
  • Ÿ  Til den lette coleslaw bruger du kun cremefraiche 18% eller kvark. Smag den til med salt og peber, sennep og evt. lidt citronsaft. Snit rødløg, æbler og hvidkål/spidskål fint og bland med dressingen.
  • Ÿ  Iblødsæt et blomkål i letsaltet vand i ½ time, og kog det i nyt frisk vand med salt i 12 min. Lav en sauce af sød chilisauce, hvidvinseddike, olivenolie, ristede sesamfrø og smag til med salt og peber. Svinekoteletterne må gerne være med lidt fedtkant - MEN den skal skæres væk inden den spises J
  • Ÿ  Damp buketter af broccoli. Steg tynde hvidløgsskiver i olie. Pas meget på de ikke bliver brankede, for så bliver de bitre L  Bland nu 2 spsk. af olien fra hvidløgene med sesamfrø, soya, limefrugtsaft og friskrevet ingefær og selvfølgelig de ristede hvidløg.  Bland dressingen med broccolien og kogt grov pasta. Drys gerne nogle solsikkekerner over som pynt.
  • Ÿ  Kog makaroni al dente - dvs. med bid (de må ikke være overkogte). Damp/pocher grønne bønner i letsaltet vand og køl dem derefter af med det samme. Får bønnerne lov til at ligge varme, fortsætter kogeprocessen og bønnerne har en tendens, til at blive grå og brune. Rist stykker af kylling af i en pande med lidt olivenolie, tilsæt makaroni, oliven og bønner. Smag til med salt og peber og gerne andre krydderier.
  • Ÿ  Til rugbrødssandwichen røres hytteost med salt og peber og frisk hakkede krydderurter. Læg sandwichen sammen med en god parmaskinke.
  • Ÿ  Laks kan steges på panden eller i ovnen. Bruger du panden er et godt tip, først at hælde lidt olie på panden og derefter et stykke bagepapir der passer i størrelse. Det må ikke rage ud over kanterne, for så kan det brænde. Kom igen lidt olie på papiret og steg laksen. Grunden til jeg bruger bagepapir er, at fisken ikke hænger i panden og altid får en gylden skorpe, om fisken så er uden eller med skind. Ellers steges den i ovnen i et forsmurt fad ,til man kan se æggehvidestofferne kommer ud med saften og bliver hvide og stive.
  • Ÿ  Brug mager ost i omeletten. Når der er blevet skorpe i bunden af “æggekagen” hældes ost og spinat eller hvad man nu har lyst til i, og omeletten lægges sammen ,så det bliver til en halv cirkel. Det kan være lettere at stege omeletten færdig i ovnen, så den ikke brænder på.
  • Ÿ  Lav en god grovbolle og en bøf af mager oksekød. Brug masser af grønt i burgeren og lav en dressing af mager creme fraiche eller kvark. Smag til med citron, paprika, salt og peber.
  • Ÿ  Yoghurtpandekager er en lækkerbisken. Til 4 pers. Skal du bruge 100 g mel, 1 tsk. bagepulver, ½ tsk. groft salt, 1 tsk. sukker, 2 spsk. olie, 4 dl yoghurt naturel (så mager som muligt), 2 æg og 2½ dl. Hakket purløg. Bland de tørre ingredienser i en skål. Tilsæt herefter yoghurt, æg og olie og bland til det bliver en ensartet masse. Rør purløgen i til sidst. Serveres med hvid ost i saltlage og skinke.
  • Ÿ  Skær rødbeden i fine strimler, bland med tern af feta og pære. Lav en dressing af citron, jomfru olivenolie, salt og peber. Bland det hele og pynt med mynte og græskarkerner. 

 

Mellemmåltider:

  • En lille portion skyr med hakkede nødder
  • Gulerødder/agurkestænger med tomatsalsa dip
  • 1 - 2 stykker meget mørk chokolade med 80% kakao (ikke hver dag, men måske en gang om ugen)
  • 1 håndfuld nødder
  • 3-4 skorper med kødpålæg eller hytteost og peberfrugt

 

Husk at det er vigtigt, at man reelt er sulten,! Altså ikke bare lækkersulten, når der spises et lille mellemmåltid. Hvis du hele tiden går og små spiser i løbet af dagen, uden at være rigtig sulten, kan det også være med til, at du kommer til, at spise mere end du har behov for. Det er vigtigt at dagens samlede indtag af mad svarer til ens behov – om et enkelt mellemmåltid overskrider en smule gør ikke så meget – ”regnskabet” skal bare gå op.