3. uges kostråd

 

Kostplanen er redigeret af kostvejleder Luise Sønder med inspiration fra kok Lone Nielsen. 

Uge 3

 

Mandag

Morgenmad: All bran med banan og havregryn

Frokost: Frisk melonsalat m. estragon og forårsløg

Aftenmad: Fisk i folie med urter. Hertil brune ris og salat

 

Tirsdag

Morgenmad: Byggrød med frugt i tern

Frokost: Blomkålssalat m. æbler, druer og blegselleri. Samt dressing

Aftensmad: Boller i karry med grønsager og groft brød

 

Onsdag

Morgenmad: Frugtsalat med A 38 og sprød müslii

Frokost: Tortilliawraps m. tun og avokado

Aftensmad: Kalvefrikassé med porrer, gulerødder og kartofler

 

Torsdag

Morgenmad: Rugbrød med ost og rød peber. Et kogt æg og en appelsin

Frokost: Mini broccolitærte med porre og parmaskinke

Aftensmad: Fyldt kalkun m. fuldkornspasta og tomatsauce

 

Fredag

Morgenmad: Smoothie med banan og en lille kop kaffe/the

Frokost: Hvedekernesalat med torskerogn og rejer

Aftensmad: Minestrone og groft brød

 

Lørdag

Morgenmad: Havrekiks med blåbærtrifli

Frokost: Kyllingesticks med tomat dressing og grøn kartoffelsalat

Aftensmad: Stegt andebryst med ristede rødbeder og bagte kartofler

 

Søndag

Morgenmad: Grovboller med tørrede tranebær og nødder. Hertil cultura og frugt

Frokost: Sandwich med skinke og ostecreme samt gnavegrønt

Aftensmad: Sesamkylling med soyawok urter og nudler

 

 

Tips:

  • Ÿ  Alle meloner kan bruges. Skær den i tynde skiver og læg den på en tallerken. Blend citronsaft, honning og olie sammen. Hak estragon og drys den over melonen og hæld derefter dressingen over. 
  • Ÿ  Til fisk i folie skæres urter fint enten i tern eller stave, vælg det du bedst kan li (gulerødder, løg, forårsløg, tomat m.v.) Riv et stykke folie af og læg urterne nederst og herefter fisken. Krydr med salt og peber og tryk folien godt sammen. 
  • Ÿ  Til byggrøden koges vand, byggryn, havregryn, æbletern, lidt sukker og salt sammen i en gryde i 4 - 5 min.
  • Ÿ  Del blomkålen i små buketter og skær sellerien ud  i små stykker. Æbler i tern og halvér druerne. Lav en dressing af danablue, minimælk, salt og peber. Rør det hele sammen.
  • Ÿ  Findel tunen på en tortilla, læg bønnespirer og finthakket rødløg, agurk, peberfrugt. Skær avokadoen i tynde skiver og læg dem øverst. Kom evt. lidt chilisauce over. Herefter rulles den sammen og halveres.
  • Ÿ  Steg kalveklump el. andet kalvekød i tern af i en gryde i lidt olie. Når overfladen er lukket hældes vand på og det småkoger til kødet næsten er mørt. Herefter tilsættes gulerødder, porrer og kartofler i store stykker og det hele koges til det er færdigt. Kartoflerne jævner gryderetten pga. stivelsen i dem, men ønsker du den lidt tykkere, så jævn den med lidt maizena.
  • Ÿ  Kalkun kan fyldes med alle mulige lækre ting der giver god smag i kødet. Kalkun bliver hurtigt tørt, så derfor er det en god idé at tilføre det noget saft indefra. Fyld det med en mager friskost rørt op med urter og lidt bacon. Eller tomatpuré rørt op med lidt cremefraiche, salt, peber, paprika og løg. Mulighederne er uendelige - bare pas på fedtet!
  • Ÿ  Brug lidt frosne bær til at gøre smoothien mere frisk.
  • Ÿ  Kog hvedekernerne i ca. 8 min. Husk salt og evt. boullion i vandet for mere smag. Rist cherrytomater og rejer af på panden med lidt olie. Grovhak rødløg, persille og lav en dressing af olivenolie og en god mørk/lys balsamico. Skære torskerognen i tynde skiver, bland kerner og de varme tomater og rejer og pynt til sidst med rødløg og persille samt dressing.
  • Ÿ  Kog hakkede tomater og gulerødder, selleri i tern sammen med vand. Tilsæt timian, persille, laurbærblade, salt og peber og gerne grønsagsboullion.  Til sidst tilsættes skyllede kidneybønner, stykker og friske grønne bønner og blomkålsbuketter.
  • Ÿ  Varm blåbær og honning i en gryde uden omrøring i 3 min. Rør tyk yoghurt sammen med vanillesukker, citronskal og saft sammen. Læg knuste havrekiks i bunden af et glas. Kom yoghurt  og blåbærhonning i og gentag indtil det ligner en trifli.
  • Ÿ  Kom stykker af kyllingebryst på en bambuspind. Lav en dressing af tomatpuré, eddike, sukker, olie og vend spyddene i. Bland A 38 med finthakket squash, løg, agurk, sennep, salt og peber. Blandes med kogte kartofler.
  • Ÿ  Skær rødbeder i lange tynde stave og rist dem af på panden. Halver bagekartofler og lav en dressing af honning og balsamico, salt og peber og kom over dem. Bages i ovn til de er færdige.
  • Ÿ  Lav din alm. Gode grovbolle dej, men tilsæt her i stedet tørrede tranebær og nødder. Server med frisk cultura og frugt.
  • Ÿ  Ostecreme laves af mager friskost 6% eller mager flødeost. Bland den med fx hakkede krydderurter eller hakkede tørrede tomater.
  • Ÿ  Kyllingbryst uden skind vendes i æg og sesamfrø. Du kan riste dem af på panden før de kommer ind i ovnen. Skær yndlingsgrøntet i lange stave og rist i en wok sammen med soya og evt. chilisauce. Serveres med nudler.

 

Mellemmåltider:

  • Ÿ  Grissini med sorte sesamfrø
  • Ÿ  Jordbær/appelsindrik (appelsinjuice blendet med frosne jordbær)
  • Ÿ  Grovboller bagt med skinke i tern og lidt ost 30 %
  • Ÿ  Et stykke frugt og kanel knækbrød
  • Ÿ  Grahamsbrød med bresaola og salat
  • Ÿ  Knækbrød med avokado og tomat

 

Huske at drikke rigelig med vand. Krop og hjerne består af 60 % vand. Når du drikker nok vand sikrer du at din hjerne og celler fungerer optimalt og holder dig frisk og klar. Rigtig mange mennesker får for lidt væske - især vand!