2. uges kostråd

Fortsæt den sunde linje med kosten.

Kostplanen er redigeret af kostvejleder Luise Sønder med inspiration fra kostplan af kok Lone Nielsen.

Uge 2

Mandag
Morgenmad: Hirsegrød med bær og kanel
Frokost: Tunsalat med ærter, karry og æg. Hertil groft brød
Aftensmad: Kødboller i tomatsauce med broccoli og fuldkornspasta

Tirsdag
Morgenmad: Rugbrød med hytteost, radiser, agurk og tomat.
Frokost: Spinattærte med skinke
Aftensmad: Fuldkornspizza med grøn salat

Onsdag
Morgenmad: A38 med grov müesli
Frokost: Kogte nudler blandet med soyadressing og grøntsager
Aftensmad: Stegt kylling med bønnesalat

Torsdag
Morgenmad: Groft brød med æg og skinke
Frokost: Kikærtesalat med iceberg, løg og agurk
Aftensmad: Chili con carne med brune ris og salat

Fredag
Morgenmad: Grovbolle med rygeost og peberfrugt
Frokost: Karrysuppe med groft brød
Aftensmad: Hvidløgsmarineret laks med cous cous- salat og peberodscreme

Lørdag
Morgenmad: Ristet grovbrød m. ost og marmelade
Frokost: Grov sandwich med roastbeef og peberrodscreme
Aftensmad: Ristede tigerrejer med spinat, dampet broccoli og små kartofler

Søndag´
Morgenmad: Havregrød med frugt og vaniliesukker
Frokost: Æggekage med ugens grønt- og kød rester. Hertil groft brød
Aftensmad: Grovpirogger med hakket kylling og grønsager. Hertil salat


Tips til madlavningen:

  • Bær kan sagtens købes som frosne og så tøs op - man skal dog bare være klar over, at de safter en del mere. Så hæld dem i en si, over en skål mens de tør op. Saften kan bruges som smag i fx. Yoghurt.
  • Tunsalat: Smag kvark eller mager cremefraiche til med salt, peber og karry. Muskatnød smager også helt fantastisk! Bland drænet tun i vand, ærter og hakket æg i. Massen skal ikke være for våd - så der er for meget dressing!
  • Kødboller i tomatsauce: Fint hak alm. løg og steg dem i lidt olivenolie, til de bliver klare. Blend hakkede tomater og hæld det i gryden, kog op og smag til med salt, peber, oregano. Form boller af farsen (halvt svin/halv kalv) og læg dem i et ildfast fad, når saucen har kogt hældes, den også i fadet og det hele sættes i ovnen. Stik en stegegaffel i bollerne, for at tjekke, om de har fået nok. Kommer der klar saft ud af dem, er de færdige. Store boller tager længere tid end små boller. Kog broccoli i vand med salt og gerne en boullionterning for mere smag.
  • Brug kvark eller mager cremefraiche til tærten i stedet for mælk. Færdige melblandinger kan sagtens bruges til tærten, tjek fedtindholdet i varedeklarationen!!!
  • Til pizzaen laves blot en dej med groft mel i stedet for hvidt. Lav en tomatsauce som ovenover beskrevet. Og pynt “fornuftigt” - mange grøntsager og kød. Mindre ost m.m.
  • Sojadressing: blend soja, lidt olivenolie og honning. Grønsagerne må gerne være rå, men kan også blancheres/koges.
  • Bønnesalat: bønnerne kan enten være rå eller blancherede, alt efter hvor grove de er. Bland med finthakket rødløg, finthakket peberfrugt, cherrytomater og oliven.
  • Kogte kikærter blandet med yndlings grønt. Kog ærterne med salt og boullion for smag. Er det for tørt, kan det blandes med lidt olivenolie, eller en mager karrydressing på kvark.
  • Chili con carne: svits løg og hvidløg af i en gryde. Herefter tilsættes kødet, som steges til det er ”gråt”. Herefter tilsættes peberfrugter i tern, hakkede tomater, tomatpuré, kidney bønner, paprika og chili, salt og peber. Der kan efter smag tilsættes kanel. Retten må gerne simre i mindst ½ time.
  • Karrysuppe: svits løg og æbler i en gryde, tilsæt derefter karry og rist det hele godt af. Tilsæt hønsebouillon og lad suppen simre. Blendes før servering. Der kan evt. tilsættes en lille smule kvark for cremet konsistens.
  • Marinér laksen dagen i forvejen. Blend fede hvidløg med olie, citronsaft, salt og peber og smør laksen ind i dette. Læg den i en pose i køleskabet. Når laksen skal bruges, tages den op af posen med så lidt olie som muligt. Lægges på et stykke bagepapir og bages i ovnen til færdig. Man kan se om laksen er færdig, ved at æggehvidestofferne i fisken stivner og bliver hvide.
  • Peberrodscremen: Smag mager cremefraiche eller yoghurt naturel til med salt og peber, en anelse muskatnød og finthakket peberrod samt lidt citronsaft.
  • Pil tigerrejerne og lad gerne det sidste halestykke sidde. Giv dem et lille snit langs ryggen og fjern endetarmen. Rejen kan evt. flækkes helt igennem ned til halen, så kun det sidste stykke hænger sammen. Ristes i lidt olivenolie på panden med hvidløg, til de lige er blevet lyserøde. Pas på ikke, at give dem for meget varme - de bliver meget let gummiagtige og seje. Tag panden af varmen og vend friskskyllet spinatblade i. Serveres med dampet broccoli og kartofler.
  • Det kan være smådyrt at være på kur - så genbrug resterne fra ugen fx. i denne æggekage!
  • Lav en grov pizzadej. Rist hakket kylling af med løg, peberfrugt m.m. tilsæt lidt hakket tomat eller puré, smag til med salt og peber. Pas på massen ikke bliver for våd, for så løber den ud af piroggerne. Rul dejen ud og skær firkanter i ønsket størrelse. Læg kyllingemassen på den ene skrå halvdel og luk den som en kuvert. Pirogger er trekanter! Brug gerne en gaffel for at lukke kanterne. Bages i ovnen.


Forsalg til mellemmåltider:

  • Frosne bananer

  • Snackpose med grøntsager og nødder

  • Müslibomber

  • Soyaristede mandler

  • Bærsmoothie

  • Råkostsalat med rosiner

  • Grov knækbrød med hytteost, jordbær og karse


Vidste du…..

  • Begynd og slut som den sidste ved bordet. Spis ikke mere, men langsommere
  • Længslen efter sukker kan afledes ved hjælp af et stykke tyggegummi.
  • Vi kan ikke fordøje kostfibre og de har ingen ernæringsmæssig værdi for os. Kostfibre er særlig grove kulhydrater fra vegetabilske madvarer, som kornprodukter, frugt og grønsager. Vores fordøjelsesenzymer i mave-tarmkanalen kan simpelthen ikke nedbryde dem. De er derfor med til, at fylde vores maver op uden ekstra kalorieindtag, og give os mætheds fornemmelsen. Ren win win!!
  • At skal du have noget sødt, er det bedre at spise et stykke chokolade med min. 70 % kakao indhold, end tomme kalorier i f.eks. matador mix eller kage.
  • Blodsukker og energiniveau holdes konstant, når du spiser tit og du får mere overskud til at være fysisk aktiv. En anden fordel er, at du er mindre sulten, når du når til aftensmaden og derfor spiser mindre, af det måltid, der ofte er det fedeste.