1. uges kostplan

 

Under hele forløbet til Skive På Vægten vil der blive lavet en kostplan, som kan ses her på siden.

Kom godt igang med kost.

Kostplanen er redigeret af kostvejleder Luise Sønder med inspiration fra en kostplan lavet af kok Lone Nielsen.

Uge 1:
Mandag:
Morgenmad: Fedtfattig yoghurt med pærer i tern, havregryn og rosiner
Frokost: Grov sandwich med røget laks, karrydressing, salat, agurk, løg  m.v..
Aftensmad: Grillet kylling uden skind, med letkogte jordskokker, cous cous og grøn pesto
Mellemmåltider: 2-3 mellemmåltider hver dag, få idéer fra listen nedenfor


Tirsdag:
Morgenmad: Groft rugbrød med skinke og mager ost samt et kogt æg
Frokost: Kyllingesalat med nødder og frisk chili. Hertil groft brød.
Aftensmad: Dampet hvid fisk på grillede asparges, spidskålssalat med appelsin og groft brød
Mellemmåltider: 2-3 mellemmåltider hver dag, få idéer fra listen nedenfor

 

Onsdag:
Morgenmad: Havregrød med revet æble og kanel
Frokost:: Sandwich af tykke rugbrødsskiver, røget svinefilet, friske dampede asparges og tomat.
Aftensmad: Wokgryde med oksekødstern, stave af friske grøntsager.
Mellemmåltider: 2-3 mellemmåltider hver dag, få idéer fra listen nedenfor

 

Torsdag:
Morgenmad: All bran med mini/skummetmælk
Frokost:: Risret med friske krydderurter, Tern af peberfrugt, rødløg, agurk, og gulerødder. Blandes med lidt pesto.
Aftensmad: Ommelet med svampe og tomat. Hertil groft rugbrød og grøn salat.
Mellemmåltider: 2-3 mellemmåltider hver dag, få idéer fra listen nedenfor

 

Fredag:
Morgenmad: Frugtsalat og en grovbolle med mager ost
Frokost: Grov gulerodssalat med appelsinsaft, rosiner og nødder. Hertil groft brød.
Aftensmad: Sesampanerede karbonader af fedtfattig hakket svine-/kalvekød. Små kogte kartofler med skræl og gulerodssalat 
Mellemmåltider: 2-3 mellemmåltider hver dag, få idéer fra listen nedenfor

 

Lørdag:
Morgenmad: Groft rugbrød med røræg og røget laks
Frokos: Kartoffelsalat med olie/eddikedressing, skinketern, cherrytomater og salatløg.
Aftensmad: Svinemørbrad med råstegte kartofler, bagte cherrytomater på stilk og salat med oliven  og lidt feta.
Mellemmåltider: 2-3 mellemmåltider hver dag, få idéer fra listen nedenfor

 

Søndag:
Morgenmad: Fuldkornstoast med hytteost og skinke
Frokost: Groft pitabrød med tern af kylling, salat samt div. grøntsager. Mager karrydressing
Aftensmad: Bolognese med grønsager i tern og fuldkornspasta.
Mellemmåltider: 2-3 mellemmåltider hver dag, få idéer fra listen nedenfor

 

Tips til madlavningen:

- Karrydressing laves af kvark smagt til med salt, peber, karry og muskatnød. Evt. lidt citronsaft.

- Letkogte - så der stadig er bid i dem - mærk efter med en nål så du har styr på dem! Må også meget gerne blot skrubbes i stedet for at blive skrællet!

- Pesto: basilikum/ persille/ ruccola el. anden krydderurt blendes med ½ olivenolie og ½ vindruekerneolie, salt, peber, hvidløg, lidt pinjekerner og parmesan.

- Lav et ekstra kyllinge bryst så du har til frokost dagen efter. Skær det evt. ud i tern og rist det af på panden med lidt olie, salt og peber.

- Spidskålssalat: snit salaten fint, bland med fintsnittet rødløg, valnødder, rosiner og appelsinfileter/saft.

- Kog ekstra ris så du har til frokost dagen efter. Retten kan med fordel laves om aftenen- da den bare trækker mere smag.

- Karbonadefarsen smages godt til med salt og peber og bøfferne “slåes” sammen i hænderne. Derved varmer man fedtet i farsen op og får karbonaderne til at hænge bedre sammen uden at slå revner og gå fra hinanden. Vend karbonaderne i lidt mel, derefter æggehvide og til sidst sesam. Sesammen kan ristes i forvejen - det giver paneringen en nøddeagtig smag. 

- Små kartofler kan købes i plastposer der kan gå direkte i mikroovnen. Det sparer tid og man får fuldt udbytte af alle vitaminerne i skrællen.

 - Olie/eddikedressing: olivenolie og hvid/rød balsamico (hvid- eller rødvinseddike kan også bruges) blendes til en ensartet masse og smages til med salt og peber. Tilsæt gerne frisk chili da det sætter forbrændingen op!

 - Råstegte kartofler: bagekartofler skæres i både og kommes sammen med lidt olivenolie i en plastpose og rystes godt. Kartoflerne tages ud af posen og lægges på bagepapir, lad være med, at hælde det ud, for så kommer den overskydende olie også med! Krydr med salt og peber evt. tørret timian el. andet krydderi.

- Bagte cherrytomater: Smør et fad med lidt olivenolie. Drys fadet med salt og peber smat lidt sukker.  Lad blomsten på tomaten sidde på - skær en lille skive af bunden, så tomaten bedre kan stå i fadet. Bages til de er lækre og rynkede.

 - Bolognese: Brug fedtfattig hakket oksekød som steges af i lidt vindruekerneolie, rør i gryden hele tiden så det ikke sætter sig. Skær forskellige grønsager i små tern og rist dem af bagefter. Tilsæt hakkede tomater, lidt tomatkoncentrat og oregano. Smag til med citronsaft, og revet agurk (fjerner den harske smag fra tomaterne). Jævnes evt. lidt med maizena.

  

Spis tit og små måltider

Forslag til mellemmåltider:

Ÿ          - Skorper m. mager ost og peberfrugt.

Ÿ          - Mager parma/serranoskinke med frugt.

Ÿ          - Frugtsmoothi med yoghurt naturel og akaciehonning.

Ÿ          - Et stykke mørk chokolade med over 65% kakaoindhold.

Ÿ          - En lille håndfuld mandler.

Ÿ          - Solsikkekerner ristet i lidt olivenolie med salt og frisk chili.

Ÿ          - Tørrede æbleskiver.

Ÿ          - Knækbrød med camembert og frugt.

Ÿ          - Bananshake (banan blendet med kanel og mini/skummetmælk)

Ÿ          - Gnavegrønt.

Ÿ          - Æblebåde med kanel.

 

 

Husk! at drikke rigeligt med vand.

Spis flere proteiner (findes i fx kød) end kulhydrater. Kroppen bruger mere energi på at forbrænde proteiner frem for kulhydrater.

 

Chili sætter også forbrændingen i vejret.